合理饮食是改善脱发问题的重要辅助手段，通过补充毛囊生长所需的关键营养素，可为头发健康打下基础。以下从营养素摄入、饮食原则和禁忌三方面，提供科学饮食建议。
首先，需重点补充四类核心营养素。一是优质蛋白质，头发主要成分是角蛋白，缺乏蛋白质会导致头发脆弱易断。建议每日摄入鸡蛋、瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鱼类（尤其是三文鱼、金枪鱼）及豆制品，例如每天 1 个鸡蛋搭配 50 克瘦肉，为毛囊提供充足 “原料”。二是铁元素，缺铁会引发缺铁性贫血，导致毛囊供血不足，进而脱发。可多吃菠菜、黑木耳、动物肝脏（每周 1-2 次，每次 50 克左右），搭配富含维生素 C 的食物（如橙子、猕猴桃），促进铁的吸收。三是 B 族维生素，尤其是维生素 B7（生物素）和维生素 B12，能调节头皮油脂分泌、维持毛囊健康，全谷物（燕麦、糙米）、坚果（核桃、杏仁，每日 10-15 克）、乳制品都是优质来源。四是锌元素，缺锌会影响毛囊正常生长周期，牡蛎、南瓜子、瘦肉中锌含量较高，可适量食用。
其次，需遵循两大饮食原则。一是均衡多样，避免单一饮食，确保每日摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类豆类等多种食物，比如早餐吃燕麦粥配鸡蛋，午餐加一份绿叶菜和蒸鱼，晚餐搭配豆制品和杂粮饭。二是清淡少刺激，烹饪时以蒸、煮、炖为主，减少油炸、辛辣食物摄入，避免高糖饮食（如奶茶、甜点），这类食物易引发身体炎症，加重脱发。
最后，需规避三类不利食物。一是高油食物，如炸鸡、肥肉，会增加头皮油脂分泌，堵塞毛囊；二是高盐食物，如腌制品、加工肉，可能影响血液循环，不利于毛囊营养供给；三是酒精饮品，酒精会干扰营养素吸收，还可能导致头皮血管收缩，加重脱发。
通过科学调整饮食，搭配规律作息和适度运动，可有效改善头发健康状态，但需注意，饮食仅为辅助，若脱发严重，还需及时就医，排查内分泌失调、脂溢性皮炎等病理因素。返回搜狐，查看更多